Berikut ini adalah 5 (lima) hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi kebutuhan gizi sebelum marathon:
Kandungan protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 60-70%, dari total kalori. Serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
Hindari makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
Gunakan perhitungan jadwal berikut ini dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang marathon:
o Rekomendasi asupan dalam kurun waktu 3 (tiga) hingga 4 (empat) jam sebelum berlari adalah kenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
o Anjuran asupan dalam kurun waktu 2 (dua) hingga 3 (tiga) jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti toast, dan makanan ringan lainnya.
o Sedangkan, untuk 1 (satu) hingga 2 (dua) jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
o Namun perlu diperhatikan juga bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan pelari dihimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.
Editor : Ali Masduki
Artikel Terkait
